Нади-шодхана как выполнять попеременное дыхание
Нади-шодхана — йогическая дыхательная практика, в которой вдох и выдох поочередно проходят через левую и правую ноздрю. Ее также называют попеременным дыханием. В традиции название связывают с очищением тонких каналов, а в практическом обучении упражнение используют для развития внимания и ровного дыхательного ритма.
Новичку важно начинать с мягкого варианта без задержек дыхания. Пранаяма не должна сопровождаться головокружением, нехваткой воздуха или соревнованием за длительность.
Подготовка к практике
Сядьте устойчиво, выпрямите спину без жесткости и расслабьте плечи. Нос должен свободно дышать. Не выполняйте упражнение сразу после плотной еды, интенсивной тренировки или употребления алкоголя. Если одна ноздря полностью заложена, отложите занятие.
Техника нади-шодханы без задержек
- Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов через обе ноздри.
- Правой рукой мягко закройте правую ноздрю большим пальцем.
- Вдохните через левую ноздрю без шума и усилия.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую и выдохните.
- Вдохните через правую ноздрю.
- Закройте правую, откройте левую и выдохните. Это один полный цикл.
Начните с пяти циклов. Дыхание должно оставаться ровным и комфортным. Можно считать до четырех на вдохе и до четырех на выдохе, но не удлиняйте фазы через напряжение.
Когда добавлять более длинный выдох
Через несколько недель спокойной практики попробуйте соотношение вдоха и выдоха 1 к 1,5, например вдох на четыре счета и выдох на шесть. Если появляется желание резко вдохнуть после цикла, выбранный ритм слишком сложен. Задержки дыхания лучше осваивать с опытным преподавателем, особенно при сердечно-сосудистых или дыхательных заболеваниях.
Что говорят исследования
Систематический обзор клинических исследований попеременного дыхания включил 44 рандомизированных испытания и описал результаты для автономной, сердечно-легочной и когнитивной функций. При этом техники и длительность занятий различались, а часть работ имела риск систематической ошибки. Следовательно, данные интересны, но не оправдывают обещаний вылечить заболевание одной пранаямой. Систематический обзор.
Когда остановиться
Прекратите упражнение при головокружении, потемнении в глазах, боли в груди, выраженной одышке, панике или онемении. Вернитесь к обычному дыханию и сядьте устойчиво. При повторении симптомов обратитесь к врачу.
Кому нужна консультация специалиста
Обсудите пранаяму с врачом и компетентным преподавателем при неконтролируемой гипертензии, серьезных заболеваниях сердца или легких, беременности с осложнениями, недавних операциях и выраженных панических приступах. Это особенно важно перед задержками дыхания.
Распространенные ошибки
- слишком сильно прижимать крылья носа;
- вдыхать шумно и резко;
- поднимать плечи на каждом вдохе;
- добавлять задержки в первые занятия;
- продолжать через нехватку воздуха;
- ожидать мгновенного лечебного эффекта.
Практика на семь дней
В первые два дня выполняйте пять циклов без счета. На третий и четвертый день используйте равный счет 4–4. С пятого дня, если дыхание остается свободным, выполните семь циклов. После практики две минуты наблюдайте естественное дыхание, ничего не меняя.
Вопросы и ответы
Какой рукой закрывать ноздри
Традиционно используют правую руку, но при ограничении подвижности допустимо подобрать удобный вариант.
Можно ли практиковать лежа
Базовый вариант лучше выполнять сидя, чтобы сохранять ясность и свободное движение грудной клетки.
Что делать если одна ноздря дышит хуже
Небольшая естественная разница бывает нормальной. При полной заложенности, боли или частых носовых кровотечениях практику отложите.
Сколько длится занятие
Начинающим обычно достаточно 5–10 минут.
Можно ли заменить лечение дыхательной практикой
Нет. Нади-шодхана может быть дополнительным упражнением, но назначения врача отменять нельзя.
Как развивать практику дальше
Пранаяма становится глубже, когда соединяется с концентрацией, наблюдением состояния и этической дисциплиной. Комплексное обучение этим направлениям доступно в программе Пятая Ступень Кайлас.